Naturlig
kost för människan
Paleolitisk
kost - Stenålderskost
Bra böcker
i ämnet:
"Modern Stenåldersmat" - Lotta Skoglund, Staffan
Lindeberg, Stefan Larsson, Jerry Softman
"Maten och folksjukdomarna" - Staffan Lindeberg
"Stenålderskost" - Loren Cordain
"Välfärdens ohälsa" - Lars Wilson
"Det ofullkomliga djuret" - Göran Burenhult
Hur människan än har förädlat, utvecklat, förfinat
och förändrat sina villkor - sin kost, sitt boende, sina färdmedel,
sina dygnsvanor, sin levnadsstil m.m. har man inte lyckats förändra
kroppen, dess behov - det visat sig att vi ändå är desamma
på insidan.
Kroppen är
fortfarande densamma och det enda som egentligen förändrats
är att vi lider av andra sjukdomar nu är förr. Man hör
ibland männsikor säja att "tänk hur det var förr,
då dog folk av farsoter, barnsängsfeber och brister - men
nu då vi har det så bra dör vi istället av vällevnad".
Forskarna har nu upptäckt att dagens sk. vällevnadssjukdomarna
egentligen INTE beror på att vi har det bra, utan även de
beror just på brister!
Våra kroppar och vårt psyke är alltså inte alls
överens om vad som är bra mat och mycket av dagens förädlade
kost framkallar tidigare okända bristsymtom.
Användandet
av säd, mejeriprodukter och vita varor (socker och koksalt) fanns
inte i den ursprungliga kosten = den vi människor är skapade
och anpassade till.
Vi var ursprungligen jägare/samlare som bodde vid stränderna
och i skogsbrynen. Därav den, för denna biotop, anpassade
kosten:
Magert kött,
Inälvor (lever, njurar, hjärta)
Fisk,
Skaldjur,
Ägg,
Frukter,
Grönsaker,
Rotfrukter,
Nötter,
Frön,
Bär
Honung
Veg. oljor innehållande omättat omega 3-fett (oliv- raps
och linfröolja)
Dagens kost består
oftast av på tok för mycket säd, socker, salt, mättat
fett och mejeriprodukter och alldeles för lite av den ursprungliga
dieten vilket medför att den brist som blir allra starkast är
den på den essentiella omega3- fettsyran som allra mest finns
i fisk, nötter och vissa oljor.
Förhållandet Omega 3 resp. Omega 6 var i den ursprungliga
kosten 1/1 men idag ligger det förhållandet förskjutet
mot ett jätteöverskott på Omega6 och stor brist på
Omega 3!
Det mättade fettet konsumerar vi idag till förskräckelse,
trots dess dokumenterat skadliga effekter på våra kroppar
och vår hälsa. I den ursprungliga kosten var konsumtionen
av mättat fett försumbart liten.
______________________________
Idag får vi
göra det bästa av situationen och köpa det som finns
till buds, med en kritisk granskning och sortering - det finns oftast
ytterst begränsad tilllgång på viltkött, vildsvin,
olika sorters rot/grönsaker o.s.v. för de flesta av oss -
men vi kan åtminstone göra det vi har möjlighet till
för att förbättra vår hälsa och tillgodose
våra grundläggande behov.
Kompromissförslag:
- Lamm, kyckling,
kalkon, kanin, struts och alla sorters vilt kött istället
för konventionellt uppfödd nötboskap och gris
- KRAV-märkta
produkter istället för konventionellt odlade - gäller
både frukt, grönsaker, kött, mejeriprodukter och ägg.
- Honung istället
för socker
-
Veg. olja (rapsolja,
olivolja eller ev. linfröolja) istället för margarin
vid matlagning och bakning. OBS! INTE sk. "matolja" som
innehåller olämplig oljeblandning!
-
Linfröolja
+ ev. örtkryddor på salladen istället för andra
oljor, dressingar och såser.
Den är den allra bästa oljan eftersom den innehåller
den högsta halten av Omega 3-fett, men finns än så
länge bara i hälsokostaffärer och är ganska
dyr.
- Osötat messmör
på smörgåsen istället för smörgåsmargarin.
"Bregott mellan" istället för vanliga smörgåsmargariner
och lättmargariner för den som absolut vill fortsätta
med fett på smörgåsen.
-
Asiatisk, icke
friterad, mat isället för annan snabbmat (såsom
mat från korvkiosker, hamburger- eller pizzeriarestauranger)
-
Rena råvaror
istället för hel- och halvfabrikat, läsk, korv, leverpastej,
syltor, ketchup, pommes frites, snacks och godis. T.ex. fisk istället
för fiskpinnar, krossade tomater istället för ketchup
(eller enligt recept), torkad frukt och nötter istället
för godis o.s.v.
-
Rotfrukter
och grönsaker tillagas tillsammans med potatisen, så
den blir ett tillbehör bland andra istället för huvudföda.
De kan även ätas t.ex. pressade istället för,
eller tillsammans med, ris och pasta.
-
Surdegsbakat
fullkornsbröd istället för vitt bröd. Helst
osötat och innehållande frön, nötter och frukt.
Håll dock mängderna nere!
-
Dinkelvete,
eller kamut, istället för vanligt vete. Finns även
som pasta, bröd m.m. Fungerar även bra att baka på,
både mat- och fikabröd.
-
Örtte eller
grönt te istället för vanligt svart te och kaffe.
-
Juice eller
naturlig saft isället för läsk, lightdryck, sportdryck
o.s.v.
-
Rent vatten
istället för mineralvatten.
-
Fisk på
matsedeln minst två gånger per vecka.
-
Havsfisk hellre
än insjöfisk och allra helst ishavsfisk.
- Minimjölk
istället för annan mjölk. Då slipper man det
skadliga mättade fettet, men får ändå i sig
kalcium och AD-vitamin.
- Lättfil
istället för vanlig fil - av samma anledning som föreg.
Menyförslag
Kompromiss-
Frukost:
Dryck:
Koffeinfritt
kaffe, grönt eller örtte, juice
*
Färsk fruktsallad av säsongens frukter
+ Gröt av flera olika gryner, kli, russin och linfrö
+ minimjölk
.........................
*
Fruktsallad som föreg.
+ Lättfil
+ Nötter och frön (hasselnötter, sötmandel, linfrön
och solrosfrön)
+ Müsli osötad
.........................
*
Surdegsbröd av fullkorn
+ rökt kött eller fisk
+ grönsaker
.........................
*
Lättfil med frukt i
+ osötad müsli med nötter
+ kokt ägg
________________________
Stenålders-
Frukost:
Dryck:
Grönt eller örtte, juice
*
Kokt ägg
+ kokt lax
+
grönsallad
.............................
*
Nyponsoppa, blåbärssoppa eller fruktsoppa ,
med Banan
+ Kokt ägg
.............................
*
Stekt ägg
+ Stekt rökt kött
+Grönsaker
.............................
* Färska frukter (fruktsallad) och/eller bär
resp. grönsaker
+ Skaldjur, stekt magert kött, eller fisk
..............................
*
Tärnade äpplen,
+ rivna morötter och
+ russin med kanel
+ Pocherade ägg
................................
*
Skivade bananer,
+ vindruvor och valnötter
+ kokta ägg eller kallt kött
...............................
*
Kokta ägg,
+ stenbitsrom
+ vattenmelon,
+ färska bär eller citrussallad (apelsin, mandarin
och grapefrukt)
______________________________________________________
Mellanmål
- kompromiss:
*
surdegsbröd av fullkorn med osötat messmör,
+ grönsaker och
+ 1 glas juice
...........................
*
Som föreg. men med räkor eller rökt kött på
brödet.
...........................
*
Liten tallrik lättfil med
+ nötter,
+ linfrön
+ russin.
..........................
*
1 kopp örtte,
+ skorpa av fullkornsdinkel
+ lite lättsötad marmelad
__________________________
Mellanmål - paleolitiskt:
*
1 kopp örtte,
+ nötter
+ frukt
..........................
*
Räkor
+ kokt ägg
.........................
*
Kokt ägg
+ böckling
........................
*
Russin
+ rökt lax
Kompromiss-
Huvudmål
Lunch/Middag:
*
Stekt fisk,
+ kokt potatis.
Sås: stuvad spenat
................................
*
Kycklingsallad med
+ ägg och
+ ris
Sås: matlagningsyoghurt
+ finfördelade räkor
..........................
*
Stekt magert kött med lök,
+ ugnsstekt potatis.
Sås: guacamole
..........................
*
Kokt fisk,
+ kokt potatis.
Sås: äggsås (på arrowrot)
________________________
Stenålders
- Huvudmål
Lunch/Middag:
*
Fisk och spenatröra (se recept nedan)
+ stekta rotsaker (potatis, morot, palsternacka, kålrot, selleri).
.........................
*
Kycklingsallad med ägg och mandel.
Sås: "omegamajonnäsdressing" (se
recept nedan)
...............................
*
Stekt magert kött med lök,
+ ugnsstekta rotsaker.
Sås: snabb-guacamole (se recept nedan)
........................
*
Kokt fisk,
+ kokta blandade rotsaker.
Sås: äggsås (på
arrowrot)
........................
*
Grillat kött + rot. och grönsaker.
Sås: "söt barbequesås" (se
recept nedan)
............................
*
Wokpanna med skaldjur,
+ rot- och
+ grönsaker.
Sås: "omega 3-aioli" (se recept nedan).
Dessert
- kompromiss:
*
Kiwifrukt och jordgubbar
+ glass
...............................
*
Ugnsstekta äpplen
+ lite vaniljsås
.............................
*Rabarberkräm
+ lite minimjölk
............................
*
Färsk fruktsallad
+ lite grädde
___________________________
Dessert
- paleolitiskt
*
Kiwi och jordgubbar
+ hackade nötter
........................
*
Ugnsstekta äpplen med honung och nötter i.
........................
*
Färsk fruktsallad med nötter
........................
*
"Kyles äppelfrukost" (se
recept nedan)
Paleolitiska
recept.
Recepten
nedan kommer från boken "Stenålderskost" som,
förutom intressant läsning, innehåller många fler
bra recept och menyförslag.
Rays
Ketchup
2
kg. tomater - tvättade och skivade
2 medelstora skivade lökar
1/8-dels vitlöksklyfta
½ lagerblad
½ röd paprika
½ dl. osötad juice (päron- eller äppeljuice)
---------
1 tsk. hel kryddpeppar
1 tsk. hel kryddnejlika
1 tsk. muskot
1 tsk. sellerifrön
1 tsk. svartpepparkorn
1 cm. kanelstång
--------
1 dl. nypressad citron
1 nypa cayennepeppar
Koka
tomaterna, löken, lagerblad och paprika tills alla ingred. är
mjuka.
Blanda kryddorna, lägg dem i en tygpåse och knyt ihop.
Lägg ner påsen i tomatblandningen, koka upp och låt
koka tills den reducerats till hälften. Rör om ofta, ta ur
påsen.
Tillsätt citronsaft och cayennepeppar. Fortsätt koka ytterligare
10 min.
Häll
upp ketchupen i rena glasburkar som fylls till endast till 3/4 så
den kan expandera. Förslut och frys omedelbart.
Tinad ketchup förvaras i kylskåp
Snabb-guacamole
4
skalade avocador
½ tsk. lökpulver
½ tsk. malen
svartpeppar
½ tsk. cayennepeppar
½ tsk. vitlökspulver
2 tsk. pressad citron (förhindrar att guacamolen blir brun)
Kärna
ur avocadona och lägg dem i en skål. Mosa dem väl, blanda
i övriga ingred. och rör till jämn smet.
Persikosalsa
1
dl. färska skalade och finhackade persikor
1/4 hackad lök
1/4 hackad gul elelr grön paprika
1 msk. pressad lime
2 tsk. färsk koriander
cayennepeppar efter smak
Rör
ihop allt i en skål. Täck över och kyl upp till 6 tim.
innan servering.
Söt
barbeuesås
2
tsk. rapsolja
½ dl. finhackad lök
1 msk. hackad och urkärnad jalapeño
4 dl. hallon
½ dl. Rays ketchup (se recept ovan)
1/4 dl. osötad senap
1/4 cayennepeppar
Hetta
upp oljan, fräs lök och jalapeñ0 i ca. 10 min. Tillsätt
ketchup, senap och cayennepeppar, låt sjuda. Tillsätt hallon,
sjud i ytterligare 10 min.
Dra
bort från värmen, låt svalna. Häll i mixer och
mixa tills slät och jämn blandning.
Omega
3-majonnäs
2
hela ägg
1 msk. citron
1/4 tsk. osötad senap
1 dl. olivolja
1 dl. linfröolja
Lägg
ägg, citrosaft och senap i mixer, mixa i 3-5 sek.
Fortsätt mixa medan oljan tillsätts droppvis. Mixa tills majonnäsen
är tjock. Förvara i kylskåp i burk med tättslutande
lock.
Hållbarhet max. 1 vecka.
Dippsås/salladsdressing:
1 dl. omega 3-majonnäs
1 tsk. finhackad dill
½ tsk. vitlökspulver
peppar efter smak
Blanda
ihop alla ingred. Låt helst stå kallt före servering,
men ej nödvändigt.
Till dipp av grönsaksstavar eller som salladsdressing.
Omega
3-aioli:
2 dl. Omega 3-majonnäs
2-3 vitlöksklyftor
Skalad och pressad vitlök tillsätt majonnäsen.
Serveras till grillat kött, kokta grönsaker och soppor (t.ex.
fisksoppa)
Pepparrotsås:
Majonnäsen kan även smaksättas med t.ex. pepparot och
sereveras till rökt fisk eller kött.
Remouladsås:
2 dl. majonnäs
2 msk. finhackad inlagd eller mjölksyrad gurka
1 msk. kapris
persilja eller gräslök
Rhode islandsås:
2 dl. majonnäs
½ dl. chilisås
½ dl. röd hackad paprika
2 msk. finhackad persilja
Ev. lite tabasco, sherry eller konjac
Annan
sås: Smaksättningar till
Omega 3-majonnäsen
* Kryddgrönt - hackad dill, persilja, gräslök (till rökt
fisk, sill, skinka, kassler, grönsaker)
* Rom, lök, dill (kalla kokta ägg, i potatis/rotfruktssallad,
fisk)
* Pepparrot och äpple (Kallt kött, tunga, kokt kyckling)
* Med avocado, lök, pressad citron (Kyckling, skinka, rostbiff,
tunga, kall inkokt fisk)
* Med senap, vinäger ( sallader, rökt fisk, inkokt fisk)
* Med senap, curry och purjolök (stekt elle rökt fisk, skinka,
kassler, kalla kokta ägg)
* Med ansjovis, lök, chilisås (rökt fisk, rotfrukter,
grönsaksdipp)
* Rödbetor, äpple, gurka (stekt eller rökt fisk, skinka,
sylta)
Frukt-
och nötmix från Emerald Bay
1
dl. valnötter
1 dl. pecanötter
1 dl. russin
1 dl. färska urkärnade och bitade äpplen
1 dl. mandel
1 dl. hackade dadlar
2 msk. pressad citron
1 tsk. kanel
Blanda
nötter och frukt i en stor skål. Rör ner citronsaft
och kanel
Servera i små skålar.
Kevins
fruktsallad
1
moget, urkärnat och skalat päron
½ skalad och tärnad mango
1 mogen banan
1 moen avocado
1 dl. ananas- eller citronjuice
1 dl. krossad is
Lägg
alla ingred. i mixer och mixa allt till jämn blandning.
Servera i frostade glas, gärna med myntakvist.
Melon-
och hallongodis
1
dl. färska hallon
1 dl. kassavamelon-bitar
½ dl. hackade hasselnötter
1/4 tsk. kanel
Blanda
hallon, melon och nötter i en serveringsskål. Pudra över
kanel
Blåbärs-
och jordgubbsdessert
2
dl. färska jordgubbar
2 dl. färska blåbär
½ mandarin
1 msk. pressad apelsin
1 tsk. vaniljextrakt
malen muskot
färsk mynta
Blanda
jordgubbar, blåbär och mandarinklyftor i en skål. Droppa
över apelsinsaft och vaniljextrakt och pudra med muskot.
Garnera med mynta och servera kyld.
Marinad
till grillat viltkött
2
msk. hackad rosmarin
2 msk. hackad vitlök
2 msk. hackad timjan
2 msk. olivolja
2 msk. linfröolja
4 viltbiffar (ca. 125 g./biff)
färskmalen svartpeppar
Gör
marinad av örterna och oljan i en skål. Marinera biffarna
4 tim. i övertäckt skål i kylskåp. Ta upp biffarna
och torka bort överflödig marinad.
"Buffelburgare"
500g.
viltfärs
1 msk. basilika
½ finhackad röd lök
2 hackade vitlöksklyftor
1 msk. oregano
2 tsk. svartpeppar
Blanda
alla ingred. noga. Forma smeten till hamburgare och grilla elelr stek
på låg värme. Vänd dem ofta under stekningen.
Köttbullar
Omega
500g.
mager nötfärs eller viltfärs
1 msk. linfröolja
1 riven morot
1 liten skivad salladslök
1 ägg (KRAV omega3-berikat)
1/4 tsk. vitlökspulver
1/4 tsk. lökpulver
Blanda
alla ingred. och rullar till små bollar. Lägg bollarna i
en ugnsfast form smord med linfröolja. Täck formen och baka
bullarna i 175 grader i 30-45 minuter.
Fisk-
och Spenatröra
Eget recept, inspirerat av ett biff- och spenatrörarecept
i boken
2
msk. olivolja
1 tsk. citronmeliss
500 g. fiskfilé, skuren i bitar
3 salladslökar
2 hackade vitlöksklyftor
1 tsk. svartpeppar
2 dl. färsk ångad spenat
4 ägg ( KRAV omega 3-berikade)
Vispa
ihop äggen och sätt åt sidan.
Hetta upp oljan i stekpanna, lägg i fisk, salladslök, vitlök,
meliss, och peppar.
Stek och rör om på låg värme tills fisken är
genomstekt.
Vrid upp värmen, tillsätt spenaten och rör om i ca. 5
min. Tillsätt äggröran och frotsätt att röa
om i några min. tills äggen har stelnat.
|