Smalmat:
Traditionell husmanskost
på nytt, sunt sätt - recept och tips.

Nya smalmatsråd , baserad på nyare råd och rön med ett helt nytt tänkande på samma tema som nedan kommer att läggas in här. Råden här nedan kommer att fortsätta gälla, men med kompletteringar som går ut på att äta allt men kombinera rätt, vilket ger en mycket större frihet!

Sluta banta!
- Bli, och förbli, smal av sund och näringsrik mat.
Enkelt och snabbt tillagad, av rena råvaror.

Jag tror att de flesta människor vill fortsätta att i stor utsträckning äta den mat som de är uppvuxna med - även om den är både fet och näringsfattig.
En "kur" med annorlunda "nyttig" mat är spännande ett tag men sedan längtar man efter och återgår ändå till det invanda, trygga och välkända.

Kan man lära sig att göra om recepten till samma favoritmat som man "alltid gjort" men tillaga den på ett sundare sätt så är chansen mycket större att hela livet blir smalare och sundare, utan längtan och uppoffringar!

Vill man minska i vikt så är det kolhydrater och kalorier som bör minskas. Man ska aldrig hoppa över några måltider, utan istället äta alla mål + mellanmål + vatten (att dricka både till och mellan måltiderna).
Man ska inte heller uteluta allt fett men däremot avstå så mycket mättat fett som möjligt = sådant fett som blir hårt då det blir kallt.
Om man känner sig sötsugen eller hungrig så hjälper det bra att dricka ett par glas vatten, äta en frukt samt, om möjlighet finns, gå en promenad.

Man får äta allt, men inte alltid!

Idag finns det inget KRAV-märkt lättmargarin i handeln så detta recept är dubbelt nyttigt. Vanliga lättmargariner innehåller en hel del kemikalier som vi klarar oss utmärkt bra utan!
Detta recept är gjort på samma sätt som Bregott (en blandning av smör och olivolja) och ger ett välsmakande och bra lättalternativ med enbart naturliga ingredienser.

Det går snabbt och enkelt med hjälp av en elvisp eller matberedare. Jag använder matberedaren och blandar med kniven.

1/3 smör (KRAV-märkt)
1/3 olivolja (kallpressad, extravirgin, KRAV-märkt)
1/3 hett vatten
1 msk. salt - eller "efter behag"

Smöret och oljan läggs framme så de blir rumstempererade.
Allt läggs i en skål och vispas ihop så allt blandas och blir nästan vitt. Det går snabbt och ännu snabbare om man använder hett vatten eftersom det då blandar sig bättre med fettet.
Blandningen läggs sedan i en skål med lock (t.ex. en gammal urdiskad margarinförpackning eller en för ändamålet speciell glas/keramikskål ) och förvaras svalt.

Recept från veckotidningen "Land"

Andra blandningar ger också lättmargariner med spännande och nya smaker, blandas ungefär 50 + 50%:

• Smör + naturmessmör (ger en mycket mild messmörsmak)
• Smör + kesella lätt
• Smör + lättfil

Kanelbullar

2 pkt. jäst
5 dl. lätt- eller minimjölk
½ dl. rapsolja
2½ dl. kesella lätt eller VV´s lätt-creme fraiche naturell
½ dl. fruktsocker, honung, socker (eller sötningsmedel)
½ tsk. salt
1½ tsk. malen kardemumma
ca. 1 ½ l. vetemjöl
-------------
flytande margarin
malen kanel
-------------
2 ägg
pärlsocker

Värm mjölken fingervarm (ca. 37 grader). Smula jästen och rör ut den i mjölk, olja och socker. Tillsätt salt och kardemumma. Arbeta ihop en deg med mjölet.

Låt degen jäsa ½ timme. Dela den i 2 delar och kavla ut varje del till en avlång platta. Häll ut en smal sträng av flytande margarin mitt på plattan och pensla ut den över hela plattan med en brödpensel. Strö på rikligt med kanel så det täcker plattan. Rulla ihop till en lång rulle som skäres till småbullar.
Lägg dem på plåt, pensla med uppvispat ägg och strö på rikligt med pärlsocker.

Grädda i 250 grader några minuter tills bullarna börjar få lite färg, dock inte för mycket färg eftersom de då lätt blir hårda och torra. Låt svalna under duk, packa i fryspåsar så snart de svalnat och frys bullarna.

Dessa bullar har dålig hållbarhet (blir fort torra) så de är bäst att ta fram och äta nytinade - men då är de desto godare!

Sockerkaka och andra mjuka kakor

Smaksättningar av mjuka kakor:

Pepparkaka - 1 tsk. kanel, 1 krm. nejlikor och 1 krm. ingefära
Chokladkaka - 3 msk. kakao + gärna 1 tsk. lingonsylt
Citronkaka - saften och skalet av 1 citron
Apelsinkaka - saften och skalet av 1 apelsin
Tigerkaka - dela smeten i två delar. Tillsätt 1 ½ msk. kakao till den ena och 1 tsk. vanilj till den andra.
Kardemummakaka - 1 msk. mald kardemumma
Äppelkaka - tillsätt 1 msk. äppelmos eller 1 bitat äpple.
Apelsin/nötkaka - 4-5 msk. hackade syltade apelsinskal, lika mycket hackade solrosfrön.
Fruktkaka - 1 msk. hackade russin, 1 msk. hackade syltade körsbär.
Mazarinkaka - 1 tsk. bittermandelessens (är syntetisk och innehåller ingen mandel) + ev. glasyr - antingen vit, med essens i eller brun med kakao i.
Ananaskaka - lägg ananasringar i botten på formen, häll smeten över.

Fettfri sockerkaka

3 ägg (Kan bytas mot 1 ägg + 2 vitor)
3 dl. socker (kan bytas mot 1 dl. socker + sötningsmedel motsvarande 2 dl. socker)
1 dl. kokande vatten
3 dl. vetemjöl
1½ tsk. bakpulver

Vispa ägg och socker. Häll i kokande vatten skvättvis. Blanda i mjöl och bakpulver. Häll smeten i smord ( häll ca. 1 tsk. olja i formen och torka runt med lite hushållspapper) och bröad form, 1½ l. Grädda i 175 grader i mitten av ugnen 35 - 40 min.

Denna kaka blir hög, lätt, porös och mycket hållbar. Passar därför bra till tyngre kakfyllningar (äppelkaka o.dyl.) i en öppen, rund form.

Äggfri Sockerkaka

3 dl. vetemjöl,
2 dl. strösocker,
2 tsk. bakpulver,
ev. 2 tsk. vaniljsocker.
½ dl. rapsolja,
2 dl. vatten.

Värm oljan. Ta det från plattan och tillsätt vattnet.
Rör samman de torra ingredienserna. Rör ner vatten/fettblandningen.

Häll smeten i smord ( häll ca. 1 tsk. olja i formen och torka runt med lite hushållspapper) form 1 ½ l. som bröats med manna- eller polentagryn (+ ev. lite havregryn vid mjuk pepparkaka). Grädda som vanlig sockerkaka: i mitten av ugnen i 175 grader i ca. 40 min.

Denna kaka blir mer kompakt än den förra och passar bäst till lättare fyllningar (t.ex. mjuk pepparkaka, tigerkaka, citronkaka m. fl.) i en form med hål i mitten.

Havretårtbottnar

1 dl. rapsolja
4 msk. honung, sötningsmedel eller socker
3 dl. havregryn
2 dl. vetemjöl
3 msk. vatten

Värm olja + honung. Blanda ner havregryn och låt svalna. Tillsätt vatten och vetemjöl, arbeta snabbt ihop en deg. Låt vila kallt minst 30 min. Dela degen i 3 lika stora delar som plattas ut till bottnar direkt på bakplåtspapper.
Grädda i 175 grader i 10 min. Låt kallna. Bottnarna går bar att frysa.

Rulltårta

1,5 dl. vatten
1,5 tsk. fiberhusk (pulvriserat ljust psylliumfrö som blir geléartat tillsammans med vätska. Gör degen mer lättarbetad och det färdiga brödet saftigare. Bra att dricka husk + vatten el. juice mot trög mage).
1 dl. socker (el. sötningsmedel)
1,5 dl. vetemjöl
2 msk. potatismjöl
2 tsk. bakpulver
0,5 dl. mjölk

Koka upp husk + vatten under vispning. Vispa den blandningen med socker tills poröst. Blanda mjöl och bakpulver, rör ner detta tillsammans med mjölken.
Bred ut smeten på bakplåtspapper i en liten långpanna (ca. 20 x 30 cm.) Grädda 5 min. i nedre delen av ugnen.
Stjälp upp kakan på sockrat papper. Dra försiktigt av det övre papperet. Bred på fyllning (lättsockrad syl eller mosade bär) och rulla ihop kakan med hjälp av det sockrade papperet.

Mandelkaka med banan

1 dl. skållad sötmandel
2 små bananer
1 dl. rapsolja
1,5 dl. socker (el. sötningsmedel)
2 dl. vatten
1,5 dl. fiberhusk (förklaring - se ovan)
3 dl. vetemjöl
2 tsk. bakpulver

1 msk. sesamfrön till formen

Pensla sockerkaksform och strö sesamfrö i botten. Mixa först mandeln och sedan bananerna i matberedare. Häll 2 dl. vatten i kastrull, vispa i husk och koka upp. Kör husk, olja, och socker i matberedaren någon minut. Rör ner mjöl och bakpulver i smeten.
Fördela smeten i formen, grädda i nedre delen av ugnen ca. 40 min. tills kakan fått färg och är genomgräddad. Prova med sticka. Stjälp upp kakan på fat och låt kallna under formen.

Vardagssallader

Den som lätt blir gasig i magen av kål kan slaka den för att göra den mer lättsmält:
Koka upp vatten, häll det heta vattnet över kålen. Rör om och häll sedan av vattent igen. Gör sallad som vanligt.

Dessa sallader håller sig en vecka om de förvaras i burk med tättslutande lock i kylskåpstemperatur.

"Viktväktarsallad"

1 kg. vitkål

Dressing:
1 dl. äppelcidervinäger
1 dl. olja (raps- eller linfröolja)
3 dl. vatten
1 msk. socker (kan minskas)
½-1 tsk. krossad vitpeppar
2 tsk. salt
(ev. citronmeliss, basilika, dragon eller annan örtkrydda)

Skölj kålen, strimla den med osthyvel. Lägg den i en skål med lock och tryck till lite. Blanda alla ingredienser till dressingen och slå den över kålen.

Med olika tillbehör så blir salladen olika hela veckan:
T.ex.
Måndag - riven morot
Tisdag - grovrivet äpple
Onsdag - lingonsylt
Torsdag - strimlad paprika
Fredag - ättiksgurka
Lördag - Krossad ananas
Söndag - strimlad isbergssallad och krossade tomater
Andra tänkbara tillbehör: Majs, broccoli, blomkål, kiwi, mango, melon, riven kålrot eller rotselleri, apelsin, syrade grönsaker, olika grönsaksblandningar.

--------------------------------------------------------

Gerds goda sallad

1 kg. vitkål
2 morötter
2 paprikor
1 purjolök
2 saltgurkor
Ingredienserna hackas och blandas

Dressing:
½ dl. olja (raps- eller linfröolja)
½ dl. äppelcidervinäger
½ msk. socker
Kokas upp och hälls sedan äver salladen.

Festliga sallader
(till midsommar, jul och andra högtidliga tillfällen)

Rödbetssallad:

Recept 1:
4 inlagda rödbetor
2 syrliga äpplen
Sås:
2 msk. fettfri majonnäs
2 msk. lättfil
ev. 1 msk. grovriven pepparrot
Riv rödbetorna och de oskalade äpplena grovt. Blanda såsen, rör ner äpplen och rödbetor. Smaksätt med salt och peppar, blanda väl.

Recept 2:
Viktväktarnas sallad 10 port. = 0,5 p. per portion
4 dl. inlagda rödbetor
3 små äpplen
3 dl. lättyoghurt naturell
salt, peppar
ev. 2 tsk. riven pepparrot
Tärna rödbetor och äpplena smått. Låt yoghurten rinna av i ett kaffefilter, blanda med rödbetor och äpplen.

Smaksätt med salt, peppar och ev. pepparrot

Recept 3:
4-6 inlagda rödbetor i bitar
1 syrligt äpple, finhackat
ev. 2 skivor inlagd gurka, finhackade - kan uteslutas
2 dl. gräddfil
1 tsk. senap
1-2 msk. rödbetslag
salt och peppar

Lägg rödbetor, äpple, lök och gurka i en skål. Blanda gräddfil med lite lag, smaka av med salt och peppar. Häll såsen i skålen och blanda om försiktigt.

Mimosasallad:
1 burk fruktcoctail (häll av allt spad)
2 skalade färska äpplen
1 dl. vispad mellangrädde
1 dl. fettfri majonnäs
2msk. senap

Legymsallad:
Frysta ärter/morötter + ev. frysta ärter el. bönor
1 dl. fettfri majonnäs
1dl. avrunnen lättyoghurt
2 msk. senap

Potatissallad
Kokt potatis
Gräddfil
Avrunnen lättfil
Svartpeppar,
finhackad gräslök

Potatisen skalas och tärnas smått. Lika delar gräddfil och lättfil blandas med potatisen och gräslöken.

Gurksallad / Tzatziki
3 dl. lättyoghurt eller Viktäktarnas creme fraiche
1 slanggurka
1 pressad vitlöksklyfta
2 krm. salt
½ krm. svartpeppar

Låt yoghurten rinna av i ett kaffefilter ca. 30 min. Skär under tiden gurkan i små tärningar eller riv den grovt, lägg på hushållspapper så en del av saften sugs upp. Blanda väl.

Stuvade makaroner

· Koka makaroner i saltat vatten utan något fett. Då de är mjuka, men med lite tuggmotstånd kvar, avbryts kokningen och vattnet hälls bort.

· Lägg tillbaka makaronerna i kastrullen, strö över så mycket vetemjöl att det täcker makaronerna, rör om.

· Tillsätt lättmjölk så det blir lika mycket mjölk som makaroner i kastrullen, rör om och koka upp under omrörning. Vakta så det inte bränns fast.

Låt koka på svag värme några minuter, salta, peppra och smaksätt ev. med lite riven muskot + en lite nypa socker (för att förstärka de andra smakerna)

Pannkakor.

Pannkakorna blir lika fina, lättstekta och ännu godare än de traditionella!

Pannkakssmet:
1 l. torrmjölk eller minimjölk
4 ägg (2 hela ägg + 2 äggvitor)
3 msk. rapsolja
1 dl. havrekli (kolesterolsänkande)
ca. 3 dl. vetemjöl alt. grahamsmjöl.

Ev tillsatser: riven morot, ostmassa, hackade nässlor, spenat, nate, målla eller eller andra gröna bladgrönsaker, finriven rå rödbeta (- då använder jag en liten klick gräddfil + pepparrot som tillbehör istället för sylt), skuren banan, rivet äpple, bitar av rökt kalkon eller magert fläsk, korvslantar o.s.v.

Eftersom olja tillsätts i smeten så behövs bara ca. 1 tsk. i stekpannan vid den första laggen, sedan inget extra stekfett alls.

Detta recept kan varieras i det oändliga med olika smaksensationer och div. fantasifulla färger på pannkakorna (ex. lite rödbetssaft i pannkakssmeten ger rosa pannkakor - sött till pannkakstårtan på lillflickans fördelsedagskalas).
Samma recept kan också användas till ugnspannkaka, plättar och - om man tillsätter mer mjöl så smeten blir tjockare - även till blinier.

1 påse veteflingor,
1 påse rågflingor,
1 påse kornflingor,
1 påse havreflingor och
1 påse solrosfrön

läggs i tur och ordning i långpanna och rostas i mitten av ugnen, 175 grader ca. 30 min - tills de fått en gyllene färg. Hälls sedan över i stor bunke.

Blanda allt tillsammans med t.ex.
½ påse torkade vetegroddar,
½ påse hela linfrön,
1/3 påse nyponmjöl och
1 påse bran flakes.

Istället för att i müslin tillsätta torkad frukt, som blir stenhård , så serverar jag russin och färsk frukt bredvid som kan skäras i bitar alt. rivas och tillsättas direkt i tallriken - nyttigt och mycket godare.

Marinader

- till kött, fisk och grönsaker/svamp som ska stekas/grillas.
Marinaden gör köttet mycket saftigare och vidare kryddning överflödig.
Köpt färdig marinad är tyvärr mycket fet!

1.
En lätt, fräsch marinad, till t.ex. lamm, fisk, grönsaker som paprika, squash:
1 dl. lättfil
1 tsk. mynta el. oregano
1 tsk. citron

2.
Mustig marinad för mörkt kött, och kraftiga grönsaker som champinjner och aubergine:
2 msk. fond
3 msk. soya
1 msk. worchestershiresås
3 msk. vinäger
valfria kryddor (t.ex. vitlök, curry, riven citron)
1 msk. honung

3.
Somrig, ganska lätt, smakrik marinad för t.ex. lamm, fläsk, fisk, quornfiléer:
1 dl. olivolja
1 msk. soya
1 tsk. smulade lavendelblommor, gurkört-, krasse- eller ringblommor
salt , peppar

4.
Quornbiffar, fisk, kotletter, kalkon, champinjoner och andra grönsaker:
1 dl. lättfil
1 msk. grillkrydda
1 msk. soya
1 msk. citronsaft

5.
Allmarinad - passar till det mesta
2 msk. fond
3 msk. soya
3 msk. vinäger
valfria kryddor (t.ex. vitlök, curry, riven citron)
1 msk. honung

6.
Ljust kött och fisk
½ dl. lättfil
½ dl. färsk, finhackad fransk dragon
½ dl. finhackad, färsk basilika
1 msk. äppelcidervinäger
1 tsk. salt
1 tsk. vitlökspeppar

7.
Fisk, lamm
saft och skal av en stor eller två små lime
½ dl. olivolja
1 pressad vitlöksklyfta
1 tsk salt
1½ tsk. torkad eller 1 msk färsk dragon
½ tsk. svartpeppar

8.
Smakrik marinad till höns, kanin och annat vitt kött samt alla grönsaker
1 dl. lättfil
1 finhackad lök
1 tsk. curry
1 tsk. soja

Det går att göra egna marinader av många skilda ingredienser
- det är bara att prova sig fram,
den egna fantasin är det som begränsar mest...

Hemgjorda skorpor

1 ½ dl. olja,
½ dl. sirap el. honung
5 dl. torr- eller minimjölk,
50g. jäst (1 pkt.),
5 dl. grahamsmjöl,
1 tsk. salt,
1 l. vetemjöl och
1 tsk. hjorthornsalt
+ ev. ½ dl. solrosfrön, linfrön, sesamfrön eller vallmofrön.

Arbetas till en deg som delas och rullas ut i 4-5 cm. tjocka längder. Skär jämntjocka (4-5-cm.) skivor, som läggs på plåt med snittytan uppåt. Låt jäsa under duk i ½ tim.

Grädda i 225 grader i mitten av ugnen till fin färg.
Ta ut och klyv bullarna. Lägg dem på plåten igen och rosta dem i 175 grader i mitten av ugnen.

Minska värmen till 75 grader. Ställ in alla plåtar med skorpor och låt dem torka t.ex. över natten(minst 1 ½ tim.), med luckan på glänt.

Hemgjorda havrekex

2 dl. havregryn,
2 ½ dl. torr- eller minimjölk,
½ dl. olja,
2 msk. socker,
1/4 tsk. salt,
2 tsk. stött anis,
2 ½ dl. rågsikt,
3 dl. vetemjöl och
3/4 msk. hjorthornsalt.

Häll mjölken över havregrynen, låt stå en stund och svälla. Tillsätt övriga ingredienser, arbeta degen smidig. Dela den i två delar.

Kavlad ut degen, först på bakbordet och sedan på bakplåtsförsedd plåt. Avsluta med att nagga degen eller kavla den med kruskavel. Sporra ut fyrkanter.

Grädda i 200-225 grader i mitten av ugnen i 10-12 minuter.

Hemgjord yoghurt

Koka upp ca. 2 dl mjölk/portion på kvällen. Vilken typ av mjölk är valfritt, även lättmjölk fungerar bra. Hur torrmjölken reagerar här vet jag inte, för jag har inte provat.
Låt svalna till fingervarm. Häll den i termos, tillsätt 2 tsk. färdig yoghurt, utan att röra om. Sätt på locket och låt stå i rumstemp. över natten.
På morgonen är den klar att äta. Spar lite av den till den nya sats som görs iordning kommande kväll.

Om den blir lös och slaskig har inte syrningen fungerat och man börjar om från början med en ny kultur.

Kan vid serveringen smaksättas med fruktpuré, sylt eller mos.